孕婦瑜伽教程

 2024-03-23  阅读 14  评论 0

孕婦瑜伽教程

準媽媽在孕期會有各種妊娠反應,通過適當運動,不僅可以幫助準媽媽緩解不適,還能調理心態,幫助生產及產後恢復哦!下面媽網百科介紹幾個健康的孕婦瑜伽動作吧!

1、橋式

動作︰兩腳屈膝打開約與肩同寬,兩手置於身體兩側,手心朝下,吸氣時慢慢將臀部抬起,吐氣放下。

作用︰強化脊柱的力量,消除下背的緊張感。

註意︰放松肩膀,收起下巴,以免造成頸椎過度壓迫。反覆練習3~6次。

2、抱膝壓腹式

動作︰兩腳彎曲打開,雙手輕放於脛骨前肌,吸氣時將大腿離開胸口,吐氣時則靠近胸口。

作用︰伸展髖關節,按摩腹部器官,幫助排除體內的毒素,減輕背部疼痛。

註意︰背部要平貼於地面,臀部不可離地。反覆練習3~6次。

3、樹式

動作︰左腳伸直,右腳置於大腿內側,右手可輕放於右大腿上。

作用︰訓練腿部力量及大腿內側柔軟度,開展髖關節和骨盆部位。

註意︰集中註意力以保持平衡,高血壓患者,雙手不要舉過頭頂。換邊練習。

4、祈禱新月式

動作︰挺直脊柱,前腳屈膝與地面垂直,後腳膝蓋著地,腳背下壓。

作用︰預防骨盤前傾,伸展大腿外側肌肉、腿部韌帶和髖部肌肉。

註意︰前腳膝蓋不可超過腳尖,墊子加上毛巾可以保護膝蓋。反覆練習3~6次。

5、拐杖式

動作︰呈L形直膝坐姿,腳尖朝上,雙手伸直向兩側打開輕放於地面。

作用︰鍛煉腿部和脊柱,增強力量。

註意︰吸氣時腳尖朝上、吐氣時腳背下壓。反覆練習3~6次。

6、貓式

動作︰呈ㄇ字形跪姿,兩腳打開與肩同寬,吸氣背伸直,吐氣時將背部緩緩拱起。

作用︰強化腹背肌群,減緩下背酸痛,也可在產後進行,迅速恢復身材。

註意︰腕隧道癥候群的孕婦,可用手指或拳頭替代。反覆練習3~6次。

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